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Cocina de manera saludable

¿Quieres mejorar el sabor de tus alimentos y al mismo tiempo, reducir las calorías de tus platillos?

Cocina de manera saludable... Pensar en tus platillos de una forma sana, es un hábito.

Cocinar saludable no significa que debes transformarte en un chef de alta especialidad o un cocinero gourmet, ni invertir en utensilios de cocina costosos y especiales. Solo debes usar técnicas de cocina básicas para preparar comidas de forma saludable.

Estas técnicas de cocina capturan el sabor y los diferentes nutrimentos de cada alimento, pero sin agregar cantidades adicionales de grasa o sal, evitando reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol.

Por ejemplo, si cocinas al horno, en vez de freír carnes o vegetales, no solo eliminas la grasa adicional, sino que también permites que cualquier grasa se desprenda de los alimentos, evitando consumirlas.

Los métodos de cocina saludable que te enlisto, pueden mejorar el sabor y mantener los nutrimentos de los alimentos sin agregar cantidades excesivas de grasa ni de sal. Úsalos en todos los platillos y experimenta sus combinaciones y sabores.

Cocción al vapor

Una de las técnicas de cocción más simples consiste en cocinar al vapor los alimentos colocándolos en un recipiente perforado por encima de un líquido que hierva a fuego lento. Si usas un líquido saborizado o agregas condimentos al agua, el sabor se trasladará a los alimentos a medida que se cocinen.

Asar a la plancha y/o cocinar a la parrilla

Asar o la plancha o a la parrilla son métodos que exponen los alimentos al calor directo. Ambas formas permiten que la grasa de los alimentos, se escurra de la comida preparada. No es necesario añadir grasa alguna.

El método de cocción a la plancha se realiza de fuego medio para arriba y con poca materia grasa (la propia grasa de las carnes será suficiente). Se puede también utilizar una sartén gruesa para replicar las mismas condiciones que la plancha de una cocina profesional.

Por su parte, el grill o parrilla son una forma excelente de cocinar los alimentos (carnes en general, aunque cualquier cosa que se caramelice gana sabor y textura), ya que los alimentos se cuecen por la evaporación de sus propios líquidos, resultando en una combinación exquisita de sabores nítidos por dentro y un sellado con ligeros toques de ahumado por fuera.

Dado que se necesita muy poca o ninguna grasa en la parrilla, es una forma de cocción sana y de mucha aceptación.

Para asar al aire libre, coloca la comida en una parrilla sobre una cama de brasas de carbón o piedras calientes a gas. En el caso de los alimentos pequeños y de rápida cocción como las verduras, usa papel de aluminio o una canasta para parrilla de mango largo para un buen manejo y asegúrate de no colocarlas en la parte de mayor calor, es muy fácil que las verduras puedan quedar sobre cocidas perdiendo su valor nutricional completo.

Horneado

Prácticamente todos los alimentos que consumimos de forma regular como el pan y los postres (harinas) los pescados y mariscos, la carne de aves como el pollo, el pavo y la codorniz, carne roja de res, cerdo, etc. y los vegetales y frutas pueden ser sometidos a este tipo de cocción. Para hornear, coloca los alimentos en una sartén o una fuente adecuada, tapadas para su primera cocción y destapados para el dorado adecuado. Por lo general, para hornear no es necesario agregar grasa a los alimentos.

Estofado El método de estofar o guisar suele utilizarse con piezas de carne troceadas u otros ingredientes que necesitan una cocción lenta y prolongada para que queden tiernos. Generalmente se los sumerge en caldo o jugos de cocción que le añaden sabor al estofado. Se caracterizan porque se cocinan con el recipiente tapado, evitando la evaporación y en consecuencia conservando los jugos de los alimentos y de los ingredientes de la preparación. La cocción puede prolongarse durante varias horas. Todo depende de lo que se quiera cocinar. La temperatura debe estar idealmente por debajo del punto de ebullición o a un hervor muy suave.

Braseado

Brasear significa dorar primero el ingrediente en una sartén o dentro del horno de manera destapada y luego cocinarlo a fuego lento tapado parcialmente con una pequeña cantidad de líquido, que puede ser agua, fondo o consomé. En algunas recetas, el líquido de la cocción se usa después para preparar una salsa o gravy, rica en nutrimentos y mucho sabor.

Pochado

Del francés poché, se traduce como cocer un alimento en líquido a una temperatura inferior al punto de ebullición. El medio líquido utilizado para escalfar puede ser agua, caldo, leche, salsa, o aceite de oliva. Dependerá del ingrediente que se desea escalfar y de las propiedades que se quieren mantener o impartir. Los alimentos ideales para este método de cocción son los que poseen un alto contenido en proteínas y son firmes, como los pescados, el huevo y las carnes. Así se consigue que conserven su forma, que no pierdan mucho volumen y que resulten jugosos, pero siempre y cuando se controle la temperatura: si es inferior a la indicada las proteínas se disuelven y la materia prima quedará algo aguada y menos sabrosa, y si es superior las proteínas se expanden y la materia prima pierde su forma, con probabilidad de desmenuzarse. Por esta razón es habitual que se incorpore vinagre en el escalfado, pues ayuda a que las proteínas se mantengan unidas.

Salteado

Un salteado rápido permite cocinar trozos de comida relativamente pequeños o finos en su corte. Si eliges una sartén antiadherente de buena calidad, puedes cocinar los alimentos sin usar grasa alguna. Según la receta, puedes usar consomé con bajo contenido de sodio y grasa, aceite en spray (la cantidad justa, solo para lubricar los ingredientes) o agua en lugar de aceite. Hay que mantener los ingredientes en constante movimiento para evitar que se resequen y para que se cocinen de forma homogénea.

Sellar

Esta técnica consiste en dorar rápidamente toda la superficie de los alimentos a una temperatura relativamente alta, lo que fija el sabor y mantiene internamente sus componentes evitando la deshidratación, al mismo tiempo, adhiere una textura crujiente a las carnes y otras proteínas. Calienta una sartén a fuego alto y usa una pequeña cantidad de aceite para obtener una corteza dorada. Una vez sellado tu alimento puedes terminar de cocinar con otro método de cocina, como braseado u horneado.

Nuevas formas de saborizar tus alimentos:

Preparar comidas con hierbas aromáticas, especias y otros condimentos naturales es una de las mejores maneras de agregarles gran sabor, color y aroma a los alimentos sin añadir sal o grasas. Los saborizantes saludables comprenden los siguientes:

  • Vinagre o jugos cítricos. Agrégalos al final. El vinagre es ideal para los vegetales, y los cítricos combinan bien con frutas como el melón y la manzana o pera.

  • Marinadas. Usa una marinada con bajo contenido de grasa para los alimentos asados a la plancha o a la parrilla y al horno. Para elaborar tu propia marinada, usa 1 parte de aceite vegetal de preferencia (olivo, ajonjolí, semilla de uva, aguacate) y 2 partes de vinagre o jugo cítrico (naranja o limón), y agrégale hierbas aromáticas y especias al gusto.

  • Hierbas aromáticas frescas. Elige hierbas aromáticas frescas o secas, pero agrégalas al final de la cocción. Si usas las secas o deshidratadas, añade solo pizcas. Evita usar mezclas de condimentos envasadas o enlatados, ya que generalmente contienen mucha sal.

  • Mostaza deshidratada. Si la usas con moderación, la mostaza deshidratada o las semillas de mostaza añaden un gran sabor mientras cocinas.

  • Pimientos jalapeños frescos. Quita las membranas y las semillas y pícalos finamente. Debes usarlos en poca cantidad.

  • Vegetales y frutas deshidratadas. Algunos vegetales y frutas, como los champiñones, los tomates, los chiles frescos o secos, las cerezas, los arándanos o grosellas, tienen un sabor más intenso cuando están deshidratados que cuando están frescos. Agrégalos si deseas experimentar una explosión de sabor. También deben ser usados al final de la preparación.

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