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Hábitos y alimentación para contrarrestar el estrés y la ansiedad.

¿QUÉ ES EL ESTRÉS?

Lo podemos definir como una serie de reacciones fisiológicas, que sumadas preparan o adaptan a tu organismo para una acción física o emocional.  Es una sensación de tensión. Puede provenir de cualquier situación o pensamiento que nos hace sentir frustrado, furioso o nervioso.

En ocasiones nos permite ser productivos, pero si es muy elevado, pudiera tener efectos positivos o negativos, depende de la capacidad de resiliencia y si no se supera conlleva una crisis, cuya respuesta es la ansiedad.

RESPUESTAS FÍSICAS ANTE EL ESTRÉS

EMOCIONALES

  • Pérdida de la energía física o psíquica. 

  • Bajo estado de ánimo, apatía, pesimismo. 

  • Temor a padecer enfermedades. 

  • Pérdida de la autoestima. 

  • Volubilidad emocional: pasa con facilidad de la alegría a la tristeza. 

  • Inestabilidad, inquietud.

  • Tensión.

COGNITIVAS

  • Incapacidad para tomar decisiones. 

  • Bloqueo mental. 

  • Vulnerabilidad ante las críticas. 

  • Confusión. 

  • Se distrae fácilmente. 

  • Olvidos frecuentes.

COMPORTAMIENTO

  • Tartamudear o hablar de forma atropellada. 

  • Fumar y beber más de lo habitual. 

  • Risa nerviosa. 

  • Arrancarse el pelo nerviosamente / morderse las uñas. 

  • Abusar de los fármacos (tranquilizantes). 

  • Actividad física exagerada. 

  • Desórdenes alimentarios.


QUÉ ES LA ANSIEDAD?

La ansiedad surge como respuesta ante una señal de amenaza o peligro, nos ayuda a enfrentar y responder ante las exigencias cotidianas. Puede ser acompañada de otros padecimientos como la depresión. Si se sobrepasa a un nivel intolerable o es imposible adaptarse a ella, puede afectar la vida y convertirse en un problema.

Se considera patológico, cuando es ante una amenaza inexistente o no justificada, con una respuesta excesiva y/o prolongada e interfiere con la efectividad de la vida diaria, impidiendo tener logros o supera la incomodidad emocional presente.

REACCIONES DE LA ANSIEDAD

REACCIONES FÍSICAS

  • Tensión muscular 

  • Mareos 

  • Sudoración 

  • Presión arterial elevada o baja 

  • Palpitaciones 

  • Hipo o hiperventilación 

  • Entumecimiento 

  • Aumento de los reflejos 

  • Temblor 

  • Molestias digestivas 

  • Aumento de frecuencia cardíaca

  • Urgencia de orinar 

  • Diarrea

REACCIONES PSICOLÓGICAS

  • Intranquilidad 

  • Nerviosismo 

  • Preocupación excesiva y desproporcionada 

  • Miedos irracionales 

  • Ideas catastróficas 

  • Deseo de huir 

  • Temor a perder la razón y el control 

  • Sensación de muerte inminente

RELACIÓN ESTRÉS-ANSIEDAD El estrés se inicia ante un conjunto de demandas ambientales que recibe el individuo, a las que deber dar una respuesta adecuada poniendo en marcha sus recursos de afrontamiento. La ansiedad, además de ser una respuesta emocional al estrés, puede ser una reacción emocional de alerta ante una amenaza que puede originarse sin agentes estresantes.

El estrés produce ansiedad, pero el individuo que padece ansiedad no necesariamente padece de estrés. RELACIÓN DE LA ANSIEDAD Y EL ESTRÉS CON LA ALIMENTACIÓN

  • Inestabilidad del peso corporal (relación hormonal y no sólo alimentaria)

  • Ingesta anormal de comida

  • Tendencia a comer a destiempo (cambios de hábitos alimenticios) 

  • Tendencia a comer compulsivamente (atracones de comida)

  • Confusión entre hambre y emoción 

  • Frecuente sensación de hambre 

  • Sin sensación de hambre

  • Preferencia por alimentos hipercalóricos


TIPS PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD

  1. No pierdas de vista tus horarios de alimentación 

  2. Se consciente de tus sentimientos: No confundas ansiedad, estrés o depresión con hambre 

  3. No caigas en atracones y suple con actividades que te gusten 

  4. Aumenta el consumo de los alimentos y nutrimentos recomendados 

  5. Puedes optar por algunos tés relajantes como: valeriana, pasiflora, tila, manzanilla, menta, lavanda 

  6. Evita el consumo de bebidas estimulantes como: café, azúcares simples y bebidas energizantes 

  7. Higiene y salud mental: Mantente ocupado Despeja y distrae tu mente de situaciones estresantes o incisivas Realiza actividad física Haz algo que te guste Desarrolla tu creatividad 

  8. Platica con alguien que te brinde paz (círculo familiar y soporte emocional) 

  9. Acude con un experto en caso de ser necesario

NUTRIMENTOS Y ALIMENTOS RECOMENDADOS

  • Hidratos de carbono complejos: avena, amaranto, chía, pan integral, frutas con cáscara, verduras de hoja verde.

  • Proteínas de alto valor biológico ricas en complejo B: pescados, pollo, cerdo, res, huevo , leche, queso.

  • Hierro: carne, verduras de hoja verde, nueces, chocolate, arroz integral, alimentos de origen animal, huevo, ajonjolí, almendra, lechuga, tofú, leguminosas.

  • Zinc: nueces, chocolate, arroz integral, alimentos de origen animal, huevo, ajonjolí, almendra, tofú, leguminosas.

  • Prebióticos y probióticos: yogurt, quesos, bebidas lácteos fermentadas, fruta y cereales integrales

  • Agua de avena, amaranto y chía.

  • Antioxidantes: frutas de color amarillo a rojo, cítricos, semillas, lácteos y pescados. 

  • Omega 3: pescados, algas marinas, ajonjolí, aguacate, linaza, chía, maíz, nueces, aceite de canola.

  • Alimentos ricos en triptófano: huevo, leche, cereales integrales, chocolate, avena, dátiles, cacahuate, plátano, calabaza.



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